Chào mừng mẹ đến với 3 tháng đầu của thai kỳ. Đây sẽ là khoảng thời gian cơ thể mẹ trải qua những thay đổi nhỏ để phù hợp và bao bọc cho bé cưng trong bụng, đồng thời đây cũng là “chặng đường nhạy cảm” nhất trong hành trình mang thai. Vậy nên, ngoài chế độ sinh hoạt, luyện tập, mẹ bầu cần lưu tâm đến chế độ ăn uống để giúp thai nhi phát triển toàn diện. Hãy cùng tìm hiểu thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu sẽ như thế nào, mẹ nhé!

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cần có những gì?

Ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu? Bởi vì thai nhi vẫn trong mức phát triển chậm, cuối tháng thứ 3, bé cưng chỉ nặng khoảng 30g, nên mẹ bầu không cần tẩm bổ quá nhiều trong thời gian này, có thể trong thời gian này mẹ bị giảm cân hoặc nếu tăng cũng rất ít, khoảng 1kg. Mỗi ngày, mẹ bầu cần ăn đủ các nhóm thực phẩm quan trọng sau:

• Nhóm chất bột từ gạo, bún, mì, bắp, khoai, sắn…
• Nhóm chất đạm từ thịt, cá, trứng, tôm, cua, đậu…
• Nhóm chất béo từ dầu, mỡ, vừng, đậu phộng,…
• Nhóm vitamin và khoáng chất từ rau củ, trái cây.
• Thực phẩm giàu chất xơ.
• Nước, nước ép trái cây, sữa…

Ngoài ra, mẹ bầu cũng đừng quên bổ sung những dưỡng chất đặc biệt cần thiết trong giai đoạn đầu mang thai như:

• Axit folic: dưỡng chất giúp phòng ngừa các dị tật về não và tủy sống, có trong những loại rau có màu xanh lá cây, các loại rau lá mầm, cải bắp, các loại đậu, cam, bơ và cà chua.

Mẹ bầu 3 tháng đầu cần ăn nhiều những thực phẩm có chứa axit folic để ngăn ngừa ống dị tật thần kinh thai nhi nhé!

• Canxi: Trong 3 tháng đầu, mẹ bầu cần bổ sung 1000 canxi mỗi ngày, hỗ trợ bé phát triển xương và răng, có nhiều trong sữa, táo, nước cam, cá ngừ, cá mòi, bông cải xanh, đậu nành…
• Sắt: Mẹ bầu cần bổ sung ít nhất ít nhất 30 – 60 mg sắt mỗi ngày từ các loại thịt (nhất là thịt bò), cải bó xôi, rau dền… để đáp ứng nhu cầu gia tăng lượng máu trong cơ thể, ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Mẹ bầu nên đặc biệt lưu ý đến hàm lượng sắt, vì tình trạng thiếu máu thường xuyên gặp ở thai phụ và tình trạng này còn kéo dài đến khi bé yêu chào đời.
• Vitamin D: Vitamin D cần thiết cho sự phát triển của hệ xương khi bé yêu còn là phôi thai. Vitamin D có nhiều trong cá, dầu cá, ngũ cốc, sò, nấm,… Ngoài ra mẹ bầu cũng nên tận dụng nguồn vitamin D dồi dào có trong ánh nắng mặt trời. Mỗi sáng mẹ bầu nên dành khoảng 15 phút (trước 9h sáng) để tắm nắng và để nắng chiếu trực tiếp lên da sẽ tốt hơn.
• Vitamin C: Vitamin C giúp hỗ trợ sự phát triển của cơ và mạch máu cho thai nhi. Ngoài ra, vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp mẹ tăng cường sức đề kháng và tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả. Vitamin C có nhiều trong một số loại trái cây như: cam, chanh, đu đủ, dâu tây, ổi, bông cải xanh…
• Chất đạm: Trong 3 tháng đầu tiên, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 70 – 100 gam chất đạm mỗi ngày tùy theo thể trạng và vận động thể lực, để bé cưng phát triển hoàn thiện tế bào não, đồng thời chất đạm còn giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển bình thường trong suốt thai kỳ. Chất đạm có trong thịt gà, thịt heo, cá, đậu hũ, sữa,…

Mẹ bầu cần bổ sung protein để giúp bé hoàn thiện phát triển não bộ và thể chất

Để có thể lên thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu dễ dàng hơn, mời mẹ tham khảo thực đơn gợi ý sau nha:

Thực đơn 1

• Sáng (7h): Bánh mì kẹp trứng + sữa bầu
• Bữa phụ (9h30): Ngô luộc + bưởi.
• Bữa trưa (12h): Cơm + tôm rang + thịt gà kho gừng + canh mướp nấu.
• Bữa phụ (15h): Bánh bao + sữa bầu
• Bữa tối (18h) Cơm + thịt chân giò luộc + đậu phụ chiên giòn + canh rau ngót thị bằm + chuối tiêu
• Bữa phụ (20h): Xúc xích + táo tây.

Thực đơn 2

• Sáng (7h): Xôi chả + sữa bầu
• Bữa phụ (9h30): Cháo + nho
• Bữa trưa (12h): Cơm + cá diêu hồng xốt cà + nấm hương xào cải + canh sườn.
• Bữa phụ (15h): Khoai lang luộc
• Bữa tối (18h): Cơm + tôm chiên giòn + nhộng rang lá chanh + canh ngao + chuối
• Bữa phụ (20h): Bánh mì pate + chả + sữa.

Thực đơn 3

• Sáng (7h): 1 ly ngũ cốc + 1 ly sinh tố chuối
• Bữa phụ (9h30): Đu đủ chín + 1 ly sữa bầu.
• Bữa trưa (12h): Mì ý thịt gà với sốt mayonnaise, xà lách (rau diếp) + canh củ cải cà rốt + ly nước chanh.
• Bữa phụ (15h): 1 ly sinh tố dâu + đậu nành rang.
• Bữa tối (18h): Nui xào bò + bánh chuối.
• Bữa phụ (20h): Bánh quy + 1 ly sữa bầu.

Với 3 thực đơn trên đây giúp cho bữa ăn của mẹ bầu trở nên đa dạng hơn, những mẹ bầu bị ốm nghén thường ngán cơm có thể thay thế bằng các món như nui, bánh mì, bún, cháo,… để giảm cơn ngấy. Bên cạnh đó, mẹ bầu có thể ăn thêm một số loại hạt ngũ cốc và uống thêm nhiều nước lọc để giảm đi cơn nôn ọe.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu cần tránh gì?

• Hạn chế nêm thêm nhiều muối vào thức ăn vì dễ gây tình trạng cao huyết áp và sưng phù, ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe mẹ bầu lẫn bé yêu trong bụng. Đặc biệt, các thực phẩm đóng hộp có chứa nhiều muối và gia vị cho nên mẹ bầu cũng nên lưu ý.
• Tuyệt đối không được ăn những thức ăn ôi thiu, có mùi lạ, mốc, hết hạn sử dụng… vì những thức ăn này đã bị vi khuẩn xâm nhập, chúng rất dễ làm cho mẹ bầu bị đau bụng, tiêu chảy và ảnh hưởng không tốt đến bé yêu.
• Không ăn các loại cá chứa thủy ngân cao như cá thu lớn, cá kiếm,… để tránh gây tổn hại đến sự phát triển não bộ của bé.
• Tránh ăn củ, quả đã mọc mầm, thịt, cá, trứng chưa chín hay nấu tái như pate đông lạnh, sushi… vì chúng có chứa nhiều vi khuẩn gây hại đến sự phát triển của thai nhi.
• Tốt nhất, mẹ nên tránh xa những thực phẩm có thể gây co thắt tử cung dẫn đến sẩy thai như đu đủ xanh, rau sam, dứa, rau răm, ngải cứu… Vì lúc này tình trạng của thai nhi chưa được ổn định, cho nên khi có hiện tượng co thắt rất dễ dẫn đến sẩy thai.
• Nói không với sản phẩm bơ, sữa, phô mai chưa tiệt trùng để bảo đảm an toàn sức khỏe, ngăn khả năng ngộ độc.
• Tránh xa những thức ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, pizza, hamburger,… vì chúng chứa nhiều chất béo và gốc tự do có hại, hơn nữa không đảm bảo vệ sinh.
• Tuyệt đối không hút thuốc, uống rượu, bia và tránh xa các loại nước uống có gas, caffeine và cocain vì chúng ảnh hưởng đến trí não của thai nhi và cũng không hề tốt cho mẹ bầu.
• Hạn chế ăn đồ ngọt, nhiều dầu mỡ, chất béo không lành mạnh như đồ chiên, xào và nước ngọt,…

Lưu ý thêm với mẹ bầu về cách ăn uống trong 3 tháng đầu

3 tháng đầu cũng là thời điểm nhiều mẹ bầu bị ốm nghén, không thể ăn uống như dự định nên rất dễ bị thiếu chất. Khi đó, mẹ bầu nên chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày thành 5 – 6 bữa nhỏ, tuyệt đối không để cơ thể quá đói hoặc ăn quá no sẽ dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu. Đồng thời uống sữa bầu Optimum Mama Gold – sản phẩm dinh dưỡng cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tăng cao trong thời kỳ mang thai như:

• Chất xơ tiêu hóa hòa tan FOS và hệ men vi sinh BB-12 ^TM & LGG^TM giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, ức chế vi khuẩn có hại, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất, đồng thời giúp nhuận trường, ngăn ngừa chứng táo bón hay gặp trong thai kỳ
• Các vitamin A,C,D và khoáng chất như kẽm, selen giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ hệ miễn dịch cho mẹ, hạn chế bệnh tật trong suốt thai kỳ.
• Các dưỡng chất DHA, taurin và cholin giúp hình thành và hoàn thiện trí não, thị lực và tế bào võng mạc mắt cho bé.
• Axit folic ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
• Sắt giúp giảm nguy cơ thiếu máu trong suốt thai kỳ của bà mẹ.
• Canxi, phosphor, magiê, kẽm, vitamin D, K giúp cho hệ xương và răng chắc khỏe.

Bên cạnh quan tâm đến chế độ dinh dưỡng ra thì mẹ bầu cũng phải đặc biệt chú trọng đến chế độ sinh hoạt trong 3 tháng đầu, vì thời kỳ này thai nhi còn chưa hoàn thiện cho nên mẹ bầu phải hết sức cẩn thận. Một số điều mẹ cần phải tránh sau đây:

• Tránh xông hơi, massage, vì khi gia tăng nhiệt độ cơ thể khi mang thai rất dễ dẫn đến dị tật ở thai nhi đặc biệt trong ba tháng đầu.
• Mẹ bầu không nên sơn móng tay, nhuộm tóc vì hóa chất có trong những sản phẩm này gây độc hại cho mẹ bầu và theo như các nhà khoa học ở Columbia nghiên cứu khi trẻ em tiếp xúc nhiều với hóa chất có trong nước sơn móng tay sẽ có chỉ số IQ thấp hơn nhưng trẻ bình thường.
• Tuyệt đối không được tiếp xúc với thuốc tẩy rửa, thuốc xịt muỗi, đuổi côn trùng.
• Đi đứng nhẹ nhàng, không được leo trèo, không làm việc nặng và khi ngồi không nên bắt chéo chân vì làm hạn chế máu lưu thông xuống chân, dễ gây suy dãn tĩnh mạch.
• Không nên ngồi hoặc đứng quá lâu hoặc đứng ngồi quá đột ngột sẽ làm chóng mặt.
• Giữ tinh thần thoải mái, vui vẻ, giảm stress… khi mang thai sẽ giúp mẹ bầu giảm đi những cơn ốm nghén.
• Có thể kết hợp một số bài tập thể dục nhẹ nhàng do các chuyên gia tư vấn nhằm thư giãn tinh thần.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đây có thể giúp mẹ xây dựng một thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu trong 3 tháng đầu đầy đủ dưỡng chất cũng như vài điều cần lưu ý trong lúc sinh hoạt hàng ngày để giúp bé cưng trong bụng phát triển thật tốt.

Bên cạnh đó, mẹ cũng đừng quá lo lắng, sự căng thẳng của mẹ cũng sẽ ảnh hưởng đến bé yêu đấy. Mẹ chỉ cần duy trì chế độ ăn uống khoa học, dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, tránh làm những việc nặng nhọc hay tiếp xúc với các chất độc hại là bé cưng sẽ ổn cả thôi. Chúc mẹ bầu luôn khỏe mạnh và có những trải nghiệm thai kỳ thật đáng nhớ nhé!